Como Emagrecer com a Dieta Mediterrânea de forma rápida e natural. Além disso, você sabia que a Dieta Mediterrânea foi considerada como uma das dietas mais saudáveis do mundo? Inspirado pelos padrões alimentares da Espanha, do Líbano, de Portugal, do sul da Itália, da Palestina e da Grécia, a dieta baseia-se na noção de que as pessoas que vivem na região mediterrânea vivem mais e sofrem menos com doenças cancerígenas e cardiovasculares, apesar de consuma uma riqueza de alimentos. O segredo para o sucesso da Dieta Mediterrânea reside no estilo de vida ativo, controle de peso e consumo de nozes e alimentos saudáveis. Variando entre 16 países mediterrânicos e entre as regiões dentro de um país, a Dieta Mediterrânea é influenciada pela cultura da região, origem étnica, religião, produção agrícola e economia.
Como Funciona a Dieta Mediterrânea: A principal característica desta dieta é que inclui um alto consumo de leguminosas, azeite, cereais não refinados, frutas, vegetais, consumo moderado de peixe, queijo e baixo consumo de carne vermelha. Junte-o com vinho tinto para ficar apto e ativo! Características da Dieta Mediterrânea:
Legumes: A Dieta Mediterrânea prescreve 6 a 12 porções de vegetais por dia. Escolha legumes de diversas tonalidades para conseguir uma ampla gama de antioxidantes e vitaminas. Alguns dos vegetais mais nutritivos são Cenouras, Pepino, Espinafre, Brócolis, Alface, Alho, Couve-Flor e Pimentão.
Uma grande tigela de salada verde é uma ótima maneira de adicionar vegetais na dieta. Você também pode cozinhar uma refeição vegetariana combinando feijões, grãos integrais, ervas e vegetais.
Grãos: Durante a Dieta Mediterrânea é aconselhável 4 a 6 porções de grãos integrais e seus produtos todos os dias. Os carboidratos refinados não têm todos os nutrientes essenciais e podem causar estragos no açúcar no sangue.
Coma grãos inteiros com gorduras saudáveis e proteínas para conseguir melhores resultados. Tente incluir grãos germinados e fermentados para uma melhor absorção de nutrientes e digestão. Consuma pão integral, espaguete, mingau, polenta e macarrão para conseguir esses benefícios.
Leite e Produtos Lácteos: A Dieta Mediterrânea fornece 1 a 3 porções de leite com baixo teor de gordura e produtos lácteos, como iogurte e queijo duro diariamente. O iogurte é mais fácil de ser digerido e fornece bactérias benéficas que contribuem para a saúde gastrointestinal.
Ervas e Especiarias: Inclua uma boa quantidade de ervas e especiarias na sua Dieta Mediterrânea. Eles estão cheios de compostos vegetais e antioxidantes que ajudam no combate a inflamação e o envelhecimento.
Carne Branca: A Dieta Mediterrânea prescreve 1 a 2 porções de aves de capoeira, peixes e mariscos. Ame comer pelo menos quatro porções de peixe duas a três vezes por semana. Peixe branco como bacalhau, pescada, caranguejo, lagosta, trutas e sardinhas são algumas das melhores opções.
Uma mistura de peixes oleosos e brancos reduzirá o risco de doenças cardíacas e batimentos cardíacos irregulares. O frango magro e sem pele é extremamente rico em proteínas, vitaminas e minerais, enquanto está com pouca gordura. Coloque pequenas tiras de frango em sua salada. Você também pode consumir ovos, mas com moderação.
Sementes e Leguminosas: Legumes e sementes são excelentes fontes de fibra. Nozes e sementes como amêndoas, sementes de girassol e nozes são ricas em gorduras saudáveis e antioxidantes. É recomendável uma porção diária de leguminosas na Dieta Mediterrânea.
Frutas: As frutas são uma maneira saudável de satisfazer sua fome. Elas são uma boa fonte de fibra, vitamina C e antioxidantes que são altamente benéficos para a saúde. Frutas como uvas, maçãs, bananas, peras, melões, azeitonas, figos e tomates são excelentes opções para a Dieta Mediterrânea.
Bebidas: A Dieta Mediterrânea também recomenda um consumo moderado de vinho em cada refeição. Uma pesquisa constatou que as pessoas que consomem vinho em quantidades moderadas são menos propensas a ter doenças cardíacas.
Ele aumenta o colesterol bom e dilata o sangue, tornando-o menos propenso a coagulação. Também contém antioxidantes que impedem o acúmulo de placa nas artérias. Não beba mais de 3 copos pequenos de vinho tinto caso seja um homem e não mais do que 2 copos se for uma mulher.
Além disso, não se esqueça de beber 2 litros de água todos os dias. Você também pode beber chá verde rico em antioxidantes para ajudar na digestão.
Coma Lentamente: A Dieta Mediterrânea é mais um estilo de vida do que uma dieta. Em vez de engolir os alimentos, coma devagar e saboreie o que está comendo. Comer lentamente permite que fique em sintonia com os sinais de fome e plenitude do corpo.
Exercício: Junto com a dieta, também é recomendável praticar 30 minutos de exercícios diários para manter os níveis de aptidão física. O exercício pode ser qualquer um, seja longas caminhadas até correr, andar de bicicleta ou nadar. Exercício e atividades físicas regulares também podem queimar o excesso de calorias e gorduras.
Substitua a Manteiga por Margarina e Azeite: O azeite, uma alternativa mais saudável à manteiga, é considerado uma parte muito importante da Dieta Mediterrânea. Contém altos níveis de gordura monoinsaturada e ácido oleico, o que pode ajudar na redução do risco cardíaco coronário.
Os antioxidantes presentes no azeite ajudam no melhoramento do colesterol bom e redução do colesterol ruim. O azeite extra virgem de alta qualidade, temperado com vinagre balsâmico, proporciona um mergulho delicioso para o pão. Outras alternativas saudáveis incluem o óleo de canola e noz.
Valor Nutricional: O valor nutricional da Dieta Mediterrânea incluem:
Gordura: A Dieta Mediterrânea fornece 20 a 35% das calorias diárias de gordura.
Fibra: A Dieta Mediterrânea oferece 22 a 33 gramas de fibra, o que o mantém saciado por períodos mais longos e promove boa digestão.
Potássio: Uma grande quantidade de potássio é muito importante para combater a capacidade do sal de elevar a pressão arterial e reduzir o risco de desenvolver cálculos renais.
Cálcio: O Cálcio é necessário para construção de ossos fortes e permitir que os músculos funcionem corretamente. Consumir grandes quantidades de iogurte, tofu e cereais fortificados podem ajudá-lo a atender a quantidade diária recomendada de Cálcio.
Vitaminas: A Dieta Mediterrânea pode ajudá-lo a cumprir os 2,4 microgramas da quantidade diária recomendada de Vitamina B12. A dieta é composta de alimentos como cereais, carne, iogurte e leite, que pode ajudá-lo a conseguir esse objetivo.
Produtos lácteos com baixo teor de gordura e cereais fortificados podem ajudá-lo a atender sua quantidade diária de Vitamina D para diminuir o risco de fratura óssea.
Proteína: A Dieta Mediterrânea recomenda o consumo de frango, peixe e peru sem pele, o que pode ajudá-lo a atingir os níveis diários de proteínas. O objetivo é consumir peixe duas vezes por semana.
Os peixes gordurosos como o salmão e o atum são excelentes opções, pois contêm altos níveis de ácidos graxos ômega 3, um tipo de gordura poli-insaturada que melhora a saúde cardíaca.
Alimentos Restrito: Os principais alimentos restrito incluem:
Creme e Manteiga: Os produtos à base de leite como o creme e a manteiga, que são ricos em gordura, devem ser evitados, pois o excesso pode aumentar o colesterol ruim, levando a doenças cardíacas e vasculares.
Carne vermelha: A carne vermelha, como a carne bovina, o cordeiro e a carne de porco devem ser evitadas enquanto uma Dieta Mediterrânea é seguida. A carne vermelha contém altos níveis de gorduras saturadas e trans que podem causar grandes danos ao corpo.
Batatas: O alto teor de amido nas batatas pode aumentar o risco de diabetes tipo 2.
Doces: Doces e sobremesas como bolos, biscoitos, doces e chocolates não devem ser consumidos em grandes quantidades. O excesso de consumo pode danificar os dentes e aumentar o risco de doenças vasculares.
Benefícios da Dieta Mediterrânea: Os principais benefícios da Dieta Mediterrânea incluem:
Benefícios da Dieta Mediterrânea Para o Coração: A Dieta Mediterrânea pode diminuir o risco de doenças cardíacas. Uma pesquisa descobriu que a dieta do Mediterrâneo é muito mais efetiva do que dietas com baixo teor de gordura para alívio das doenças cardiovasculares. A dieta pode reduzir o risco de doença cardíaca em pessoas em cerca de 30%. Também é conhecido por reduzir o colesterol ruim e melhorar o colesterol bom no sangue.
Benefícios da Dieta Mediterrânea Para Acelerar a Perda de Peso: Alguns pesquisadores também ligaram a Dieta Mediterrânea à perda de peso. De acordo com um jornal especializado, seguir uma Dieta Mediterrânea, juntamente com o exercício pode diminuir a probabilidade de obesidade. Embalado com frutas, vegetais e grãos, a dieta mediterrânea reduz o desejo de comer demais, prevenindo a obesidade.
Benefícios da Dieta Mediterrânea Para Controlar o Diabetes: A Dieta Mediterrânea também está comprovada para prevenir e controlar o diabetes. A dieta é rica em fibras, o que retarda a digestão e previne picos nos níveis de açúcar no sangue.
De acordo com um estudo, as pessoas que suplementaram sua dieta com azeite virgem extra ficaram 40% menos propensas a desenvolver diabetes em comparação com aquelas pessoas que seguiram uma dieta com baixo teor de gordura.
Benefícios da Dieta Mediterrânea Para Diminuir a Fraqueza Muscular: Os nutrientes fornecidos pela Dieta Mediterrânea reduzem o risco de fraqueza muscular e outros sinais de fragilidade em idosos em cerca de 70%.
Benefícios da Dieta Mediterrânea Para Prevenir Alzheimer: Os pesquisadores especularam que a Dieta Mediterrânea pode melhorar o colesterol e a saúde dos vasos sanguíneos, reduzindo o risco de demência e doença de Alzheimer. A dieta também fornece altos níveis de antioxidantes que impedem as células do estresse oxidativo, prevenindo a doença de Parkinson.
Benefícios da Dieta Mediterrânea Para o Corpo: Além de reduzir o risco de doenças cardíacas e câncer, a Dieta Mediterrânea também reduz 20% de risco de morte em qualquer idade.
Efeitos Colaterais: Geralmente, não há efeitos colaterais da Dieta Mediterrânea, desde que você crie um plano sensato. Pessoas que sofrem de graves problemas de saúde devem consultar seu médico antes de fazer alterações na dieta.
Para concluir, as dietas ocidentais e mediterrâneas têm um teor de gordura semelhante, mas a último é rico em gorduras monoinsaturadas saudáveis, o que torna mais saudável em comparação com muitas outras dietas.
