As Dicas Para uma Dieta Saudável que precisamos conhecer. Além disso, todo mundo sabe que é importante ter uma Dieta Saudável, mas, na verdade, alcançar esse objetivo pode ser difícil. Existem inúmeras dietas de moda e novos “superalimentos”.
Manter uma Dieta consistentemente Saudável pode ser assustador, mas entender o quadro de um bom regime alimentar, é bem mais fácil para atingir seus objetivos e melhorar o seu bem-estar.
O que é uma Dieta Saudável?
Uma Dieta Saudável pode ser definida de muitas maneiras, mas é entendido que uma Dieta Saudável é uma dieta equilibrada. As percentagens podem ser diferentes, mas as três principais categorias de alimentos são proteínas, carboidratos e gorduras.
Geralmente, 20-35% de suas calorias diárias devem ser originárias de proteínas, 20-35% devem vir de gordura e 45-65% oriundas de carboidratos. Essas categorias determinam de onde a maioria da sua energia vem, mas existem outras divisões dentro dessas áreas de calorias.
Você também deve considerar que outros nutrientes vêm junto com essas calorias, bem como substâncias potencialmente não saudáveis, cujo você deve limitar ou eliminar completamente da sua dieta. É aí que a Pirâmide Alimentar da Dieta Saudável de Harvard entra em jogo.
A pirâmide alimentar da Dieta Saudável de Harvard é uma ferramenta fundamental para visualização do que constitui uma Dieta Saudável e os tipos de alimentos que devem ser consumidos diariamente. Ela também ajuda no conhecimento das concentrações gerais e a importância de diferentes variedades de alimentos. Existem seis camadas para esta pirâmide, da seguinte forma:
1 – No fundo da pirâmide, o que forma a base da pirâmide são alimentos integrais e óleos vegetais. Deste modo, você deve ter esses alimentos em cada refeição, pois fornecem uma quantidade significativa de carboidratos na forma de fibras e açúcares complexos, além de gorduras saudáveis nos óleos.
2 – A próxima camada é frutas e vegetais. Recomenda-se 2 a 3 porções de frutas por dia, juntamente com uma quantidade similar de vegetais, se não mais. Esta é outra área do consumo de carboidratos, que gera a maior parte de nossa energia.
3 – Acima das frutas e vegetais estão as nozes, sementes e leguminosas, cujo você deve comer 1 a 3 porções por dia. Estas fontes de calorias estão na forma de gorduras, proteínas e carboidratos, que possuem uma série de outros benefícios para a saúde.
4 – Esta camada inclui peixes, aves e ovos, que você incluir de 0 à 2 porções por dia, representando uma quantidade considerável de proteína na dieta.
5- Os produtos lácteos são a penúltima camada, o que significa que apenas uma pequena quantidade deve ser consumido diariamente. Esses alimentos ricos em gordura e alta em proteína também fornecem alguns minerais e outros nutrientes essenciais, mas ainda devem ser consumidos com moderação, devido à variedade de gorduras contidas.
6 – O próprio pico da pirâmide é dividido entre carne vermelha, bem como pão branco, macarrão branco, batatas, açúcares, doces, refrigerantes, junk food e outros carboidratos de baixa qualidade. A carne vermelha deve ser consumida apenas algumas vezes por semana, e o mesmo é válido para doces e carboidratos de açúcares simples.
Agora que você conheceu um pouco sobre a Pirâmide Alimentar da Dieta Saudável de Harvard, veja As 12 Dicas Para uma Dieta Saudável – Perca Até 10Kg:
Elimine o Fast Food: Eliminar o Fast food é uma excelente maneira de manter uma Dieta Saudável, pois mesmo um único hambúrguer de Fast food pode ter mais de 600 calorias, além de uma quantidade significativa de gorduras trans e sódio.
Isso pode liberar o consumo de calorias durante o dia, aumentar os níveis de colesterol “ruins” e elevar a pressão arterial.
Coma Refeições com Frequência: Caso coma 5 à 6 refeições diariamente, em vez de 3 refeições grandes, você terá mais diversidade em sua dieta, o que á tornará uma Dieta Saudável. Isso permitirá que tenha todas as porções necessárias de nutrientes, ao mesmo tempo que diminui o desejo por lanche entre as refeições ou coma demais quando chegar ao jantar.
Isso lhe proporcionar mais controle sobre o que está consumindo diariamente.
Lanche Saudáveis: Caso goste de lanchar, é melhor levar lanches saudáveis quando estiver no trabalho, em vez de optar por lanchonetes que oferecem batatas fritas, Fast food ou guloseimas açucaradas. Leve um saco de nozes, ou algumas fatias de cenouras e aipo, para que você possa saciar sua fome, essa sem duvidas é uma das melhores Dicas Para uma Dieta Saudável.
Beber Água: Todos podem se dar ao luxo de beber um pouco mais de água, pois mantém o corpo cheio, o que diminui as chances de lanchar. A água também auxilia na liberação do corpo e desintoxicação, devido ao aumento da micção, o que pode melhorar a eficiência digestiva e a absorção de nutrientes.
Não Pule as Refeições: Quando você pula as refeições, pode parecer que tem um déficit calórico a seu favor, mas estar excessivamente com fome pode levar a escolhas dietéticas precárias, além de comer excessivamente.
Você quer ter um consumo consistente de nutrientes ao longo do dia para que seu metabolismo permaneça ativo.
Dieta Equilibrada: Muitas pessoas ao redor do mundo não conseguem ter uma Dieta Saudável e equilibrada todos os dias, e você pode ser uma delas. As melhores formas para melhorar seus hábitos alimentares são garantir uma alimentação saudável, comer mais proteína magra, adicionar saladas ao seu dia, aumentar a fibra e optar por trigo integral, entre outros.
Ingestão de Fibra: A maioria das pessoas não conseguem absorver uma boa quantidade de fibra diariamente, o que pode levar a distúrbios gastrointestinais, constipação e inchaço. Também pode afetar negativamente a capacidade do organismo de consumir esses nutrientes, de modo que você não fará um grande proveito de suas refeições, mesmo que esteja comendo alimentos essenciais.
Proteína Magra: Agarrar um hambúrguer ou cozinhar um bife pode parecer atraente, mas o elevado teor de gordura destes alimentos deve ser substituído por proteínas mais magra. Aves e peixes são boas opções de produtos de origem animal, mas você também pode conseguir mais proteínas de feijão, legumes, sementes, tofu, abacate ou muitas outras opções com baixo teor de gordura.
Comer Saladas: Você pode comer vegetais quanto quiser durante o dia, pois o rico conteúdo de vitaminas e minerais, e a baixa quantidade de caloria faz desses pratos ideais. Adicionar 1 salada às suas refeições é uma excelente maneira de aumentar a energia, aumentar o metabolismo, melhorar a digestão e evitar açúcares simples, o que tornará sua Dieta Saudável.
Trigo Inteiro: Pão branco e macarrão podem ser baratos, mas há pouco valor nutricional além das calorias puras. Estes carboidratos simples se quebram rapidamente e a energia é rapidamente utilizada, causando um pico de “açúcar”. Os grãos inteiros são mais saborosos e muito melhores para manter a base da sua pirâmide alimentar forte.
Chá: Em vez de beber café, tome uma xícara de chá verde ao final das refeições, ou no caminho para trabalho pela manhã. Além de uma menor quantidade de cafeína, o chá verde é embalado com antioxidantes que podem regular as vias metabólicas e auxiliar sua saúde imunológica.
